تمدّد واسبح

قبل أن تبدؤوا

• تأكدوا أن كل الأعضاء الصغار والكبار المشاركين في النشاط يعرفون كيف يشاركون بأمان.

معلومات يجب مراعاتها

الهدف من الإحماء هو زيادة معدل ضربات القلب، ودرجة حرارة الجسم، وإعداد الجسم للتمارين. يتيح هذا النشاط الفرصة للجميع لتعلم تمارين أو إطالة، وتعليم بقية المجموعة. ومن خلال القيام بذلك، لديهم الفرصة لإظهار كيفية إعداد الجسم للتمارين البدنية بأمان. هذه الطريقة هي نسخة واحدة من الإحماء، وهناك العديد من الإحماءات المختلفة المتاحة التي يمكن القيام بها في حمام السباحة أو على الأرض.

• فكروا في الاستعداد لتنفيذ هذا النشاط قبل نشاط السباحة، حيث يتضمن القيام بالإحماء قبل السباحة. اطلبوا من الجميع إحضار ملابس سباحة مناسبة للمكان، وملابس لتغييرها، واحجزوا مسبقاً إذا كنتم تستخدمون مركز ترفيهي أو حمام سباحة أو مدرب خارجي.

تذكروا مراجعة الإرشادات الخاصة بالسباحة قبل إكمال هذا النشاط. كما يمكنكم مراجعة الإرشادات الخاصة بغير السباحين إذا لزم الأمر.

• اطبعوا، أو كتبوا، قائمة التمارين أو الإطالات المناسبة لنشاط السباحة. تأكدوا من وجود ما يكفي لكل شخص. يمكنكم العثور على بعض الأمثلة في قسم "الإحماءات للسباحين" في أسفل هذه الصفحة.
• قسموا التمارين والإطالات بشكل فردي، واخلطوها، واطلبوا من الجميع اختيار واحد.

الإطالة

1. اطلبوا من الجميع إكمال بحث عن التمرين أو الإطالة التي اختاروها باستخدام الإنترنت. يجب أن يبحثوا عن كيفية أدائها، والعضلات المستخدمة فيها، ويجب أن يكتشفوا سبب فائدتها كجزء من الإحماء. إذا كان هناك وقت، يمكنهم استكشاف كيف تساعد الإطالة أو التمرين على الاستعداد خصيصاً للسباحة.

قد يكون هذا الجزء من النشاط أسهل في لقاء سابق في مكان الاجتماع، حيث يكون من الآمن استخدام الأجهزة التي تحتوي على إنترنت. إذا كانوا يعرفون الإطالات والتمرينات مسبقاً، يمكنهم إجراء بحثهم في المنزل قبل الحضور إلى هذا اللقاء.

2. يجب أن يمارس الجميع تمرينهم أو إطالتهم. مع التأكد من أخذهم الحذر، والإطالة ضمن حدودهم.

... والسباحة

1. الآن، يمكن للجميع الدخول إلى المنطقة الضحلة من المسبح. السباحة بهدوء لمدة خمس دقائق.
2. يجب أن يأخذ الجميع الآن دوراً في قيادة إطالتهم أو تمرينهم، عن طريق الخروج من المسبح وإظهارها لبقية المجموعة.

تأكدوا من تسمية الإطالة أو التمرين وشرح كيف سيساعد الجميع أثناء السباحة. استمروا حتى يقوم الجميع بأداء جميع التمارين أو الإطالات.

3. الآن بعد أن أصبح الجميع دافئاً، دعوا المجموعات تسبح بسرعة لمدة خمس دقائق.

الإحماء للسباحين

هذه الإطالات وتمارين الإحماء ستساعد على التأكد من أنك مستعد للماء.

سمكة الفقمة

استلق على ظهرك، مع جعل جسمك على الأرض، سواء كنت مستلقياً أو واقفاً أو جالساً، خذ أنفاساً طويلة وعميقة، مع نفخ بطنك أثناء ملء رئتيك بالهواء. ثم أخرج الهواء ببطء. التنفس اليوغي يعني التنفس ببطء لمدة ثلاث مرات، ثم الزفير ببطء لمدة أربع مرات.

سلحفاة

اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك، انحنِ ركبتيك قليلاً أثناء ميلك للأمام. ضع ذراعيك بين ركبتيك ثم اربطهما من تحتهما. إذا كان ذلك مريحاً، قم بفردهما وبسط ساقيك، مع إبقاء ذراعيك تحتك ومدّهما بعيداً عنك. ابق في هذا الوضع لبضع أنفاس، ثم اخرج ببطء من هذا الوضع. كرر ذلك عدة مرات.

سمكة الجيلي

قف وافرد كتفيك، وتخيل خيطاً يشد رأسك للأعلى نحو السماء. انحني للأمام ببطء عن طريق الانحناء من الخصر. استرخِ في جذعك، وحرك ذراعيك ببطء من جانب إلى آخر مثل زعانف سمكة الجيلي.

الحوت

استلقوا على بطنكم، وثنّوا ركبتيكم إلى الخلف، ثم ببطء وحذر مدّوا أيديكم خلفكم. مدّدوا ظهركم بلطف، وشدّوا قدميكم بقوة بين الكاحلين والأصابع. احتفظوا بالوضع لبضع أنفاس عميقة، ثم أرخوا قدميكم على الأرض. كرروا التمرين عدة مرات.

السمكة

أولاً، اتخذوا وضعية اللوتس عن طريق الجلوس على الأرض وطيّ الساقين. إذا كان ذلك مريحًا، ضعوا إحدى قدميكم على الفخذ المقابل (يجد بعض الأشخاص ساقًا أسهل من الأخرى، لذا جربوا الساقين). ثم حركوا ذراعيكم بلطف لأعلى ولأسفل بجانبيكم. كرروا ذلك عدة مرات.

تطلب هذا النشاط من الجميع المشاركة في تقديم شيء ما لبقية المجموعة. كان من المفترض أن يجعل رؤية شخص آخر يقوم بالإحماء بشكل صحيح الروتين أسهل للتقليد. هل شعر الجميع بأنهم أكثر دفئًا وحرية في الماء بعد الإحماء؟ أي التمارين قد تكون مفيدة للقيام بها بعد السباحة، وكذلك قبلها؟

قوموا بالإشراف على الأعضاء الصغار بشكل مناسب عند استخدامهم المقصات. احفظوا جميع الأشياء الحادة بشكل آمن، بعيداً عن متناول الأعضاء الصغار.

إدارة المجموعات بحذر عندما تكون بالقرب من الماء. سيساعدك التوجيه الخاص بالأنشطة القريبة من الماء على الحفاظ على سلامة مجموعتك.

كونوا حذرين عند تنفيذ الأنشطة في الماء أو فيه أو بالقرب منه. تفقدوا الأسطح وقللوا من خطر الانزلاق حيثما أمكن. تأكدوا من وجود إشراف مناسب لهذا النشاط.

أشرفوا على الأعضاء الصغار عند استخدامهم الإنترنت، وانصحوهم بكيفية الحفاظ على سلامتهم. راجعوا إرشاداتنا عن سلامة الإنترنت والتنمر. ستجدون نصائح إضافية لدى جمعية حماية الأطفال في بلدكم، وفي مواقع تعليمية تشرح مخاطر شبكات التواصل والألعاب والتطبيقات. يمكنكم أيضاً الإبلاغ عن أي شيء يقلقكم على الإنترنت إلى الجهة المختصة بحماية الأطفال في بلدكم. وكما هو الحال دائماً، إذا قلقتم على سلامة العضو الصغير، بما في ذلك تجاربه على الإنترنت، فاتبعوا إجراء الإبلاغ المعتمد في جمعيتكم الكشفية.

تأكدوا أن الأهل ومقدمو الرعاية على دراية وقد وافقوا على التصوير.

قد يكون من يعرف تمارين أو حركات متعددة قادراً على قيادة روتين الإحماء بأكمله بمفرده.

تأكدوا أن قائمة التمارين والتمددات مناسبة للجميع في المجموعة.