الأدوات
- مكبر صوت
- فقاعات صابون وعصا فقاعات (لكل شخص)
- بعض الوسائد الطرية (اختياري)
الخطوات
قبل أن تبدؤوا
- استخدموا قائمة فحص السلامة لتساعدكم على التخطيط للنشاط وتقييم مخاطره. وتجدون هنا مساعدة إضافية لإجراء تقييم المخاطر، مع أمثلة. ولا تنسوا التأكد أن كل الأعضاء الصغار والكبار المشاركين في النشاط يعرفون كيف يشاركون بأمان.
- تأكدوا أن لديكم عدداً كافياً من الكبار المساعدين. وقد تحتاجون إلى مساعدة بعض الأهل ومقدمي الرعاية إذا كان عدد المساعدين قليلاً.
التخطيط للنشاط
- هذا النشاط يناسب بدء أو نهاية اللقاء – أو ربما كليهما، إذا سارت الأمور على ما يرام!
- فكروا في أكثر الأماكن هدوءًا وسكونًا يمكنكم استخدامها. لا يهم أن يكون داخلًا أو خارجًا، حسب الطقس.
- قد ترغبون في تشغيل موسيقى هادئة في الخلفية لمساعدة الناس على الاسترخاء.
- اطلبوا من الناس جلب وسادة أو مخدة من المنزل للجلوس أو الاستلقاء عليها أثناء هذا النشاط لزيادة راحتهم.
جربوا الوعي الذهني
- اجمعوا الجميع معاً وشرحوا أنكم ستحاولون تقنيات مختلفة للوعي الذاتي. يمكنكم القيام بالعديد أو القليل منها حسب رغبتكم. قد تستخدمون واحدة فقط لفتح أو إغلاق لقاء.
- يجب أن تكون جلسة مسترخية ومهدئة، لذا يجب على الأشخاص محاولة أن يكونوا هادئين وثابتين قدر الإمكان. ذكّروا الأشخاص بأنهم يستطيعون الخروج من الدائرة أو المساحة إذا أرادوا التوقف أو الحركة.
- اطلبوا من الأشخاص إبقاء أيديهم مسترخية في ركبتيكم مع توجيه راحتي اليدين للأعلى، والتركيز على وضعيتكم والجلوس بشكل مستقيم. سيساعد ذلك على أخذ أنفاس عميقة أثناء التمارين.
- قبل البدء، اشرحوا أن إحدى الأدوات التي يمكننا استخدامها لبناء مرونتنا هي "تهدئة الذات". وهذا يعني القدرة على تهدئة عقولنا وجسمنا عندما نشعر بمشاعر معقدة كثيرة. يمكن أن يساعدنا ذلك على التفاعل بشكل أفضل عندما نواجه تحديات أو نشعر بالارتباك.
- أخبروا الجميع أنكم ستحاولون تمارين وتقنيات تأمل مختلفة لإنشاء "مرساة". المرساة هي مكان خاص في عقولنا يمكننا تذكره وتخيله كلما احتجنا للشعور بالهدوء.
- قد يكون من الجيد أخذ استراحة حركة أو لعب لعبة سريعة بين كل تقنية لمساعدة الأشخاص على التركيز والبقاء هادئين أو ثابتين خلال أنشطة الوعي الذاتي.
التنفس البطني بالبالون
استلقوا في مكان مريح وتخيلوا وجود بالون في بطنكم.
عند الشهيق، تخيلوا أن البالون يتضخم ببطء.
عند الزفير، تخيلوا أن البالون ينتفخ بسهولة.
بالنسبة للمجموعات الأصغر سناً، يمكن للأشخاص وضع دمية محشوة على بطنهم والسماح لهم بالاسترخاء أثناء رحلة مهدئة.
انفجار الفقاعات
أعطوا كل شخص محلول فقاعات وفرشاة فقاعات.
اطلبوا من الجميع غمس فرشاة الفقاعات في محلول الفقاعات، ثم استنشقوا بعمق وزفروا ببطء أكبر عدد ممكن من الفقاعات.
اطلبوا من الجميع مراقبة جميع الفقاعات وهي تطفو وتنفجر، ثم أغمضوا أعينهم. يجب أن يتخيلوا أن الفقاعات هي أفكار تخرج من رؤوسكم وتنفجر في لا شيء.
عندما تنفجر جميع الفقاعات، زفروا ببالونات أخرى وكرروا ذلك.
كرروا ذلك مرتين أو ثلاث مرات، حتى تهدأ أنفاسكم وتشعرون بالاسترخاء.
العضلات الواعية
ابتداءً من رأسك وحتى أصابع قدميك، ستسترخون عضلات مختلفة.
سضغطون وتشدون عضلاتكم، ثم تطلقونها، بدءًا من أعلى جسمكم وصولاً إلى أصابع قدميكم. أثناء ذلك، ركزوا على الاسترخاء وإطلاق أي أفكار أو طاقة أو توتر سلبي.
اطلبوا من الجميع الجلوس في مكان ما، إما على كرسي أو على الأرض.
أولاً، اضغطوا وشدوا جبينكم وأنفكم وفككم. ثم استرخوا وجعلوا فككم مرتخياً. كرروا ذلك ثلاث مرات.
اضغطوا أيديكم بقوة لتشكيل قبضات، ثم أطلقوها. كرروا ذلك ثلاث مرات.
الآن، مدوا ذراعيكم أمامكم، ثم ارفعهما فوق رأسكم ومدا كما تستطيعون، ثم اخفضوا ذراعيكم ببطء واتركوهما معلقتين. كرروا ذلك ثلاث مرات.
ضعوا أيديكم على خصركم واضغطوا عضلات بطنكم بقوة، ثم أطلقوها ببطء. كرروا ذلك ثلاث مرات.
اضغطوا أصابع قدميكم على الأرض وشدوا عضلات ساقيكم بقوة، ثم استرخوها وكرروا ذلك ثلاث مرات.
تتبع اليد
ضع يدك أمامك مع بسط أصابعك.
ضع إصبعك السبابة لليد اليمنى على قمة إصبعك الإبهام لليد اليسرى.
استنشق ببطء من خلال أنفك و أثناء ذلك اسحب إصبعك إلى أسفل إصبعك الإبهام أو يدك.
ازفر من خلال فمك ببطء واسحب إصبعك إلى قمة إصبعك الإبهام.
استمر في الاستنشاق والزفير وكرر هذا النشاط لكل إصبع حتى تكتمل يدك بالكامل.
يمكنك بعد ذلك تبديل اليدين.
التنفس المهدئ
اطلبوا من المجموعة الاستلقاء على ظهورهم ومنحهم بعض الوقت للراحة والهدوء.
منحوهم بعض الوقت ليستريحوا. قد يرغبون في وضع قبعة ناعمة تحت رؤوسهم.
اطلبوا من الجميع إغلاق أعينهم والتركيز على التنفس.
أخبروا الجميع بالتنفس بعمق وببطء لمدة خمس ثوانٍ، ثم التنفس بعمق لمدة ست ثوانٍ.
قولوا بهدوء أننا سنكرر ذلك عدة مرات، ثم وجهوا التأمل.
قولوا: «تنفسوا. الآن تنفسوا. تنفسوا، تنفسوا»
اطلبوا من الجميع تخيل كل فكرة تأتيهم أثناء تركيزهم على التنفس سحابة تظهر فوق رؤوسهم.
قولوا: «عند الشهيق، لاحظوا السحابة. وعند الزفير، دعوا السحابة تتلاشى»
كرروا ذلك لبضع دقائق، ثم اطلبوا من الجميع الجلوس ببطء.
ركزوا على الحواس الخمس مع ٥، ٤، ٣، ٢، ١
اطلبوا من الجميع إيجاد مكانهم والجلوس بهدوء، مع التركيز على تنفسهم.
أخبروا الجميع أنكم ستحاولون نشاطًا قائمًا على الحواس يسمى ٥، ٤، ٣، ٢، ١!
اطلبوا من الجميع ملاحظة خمسة أشياء يمكن رؤيتها. انظروا حولكم ووجهوا انتباهكم إلى خمسة أشياء قد لا تلاحظونها عادةً. اختاروا شيئًا لا تُولون له اهتمامًا عادةً، مثل ظل أو شق صغير في الخرسانة.
الآن، لاحظوا أربعة أشياء يمكن الشعور بها. وجهوا وعيكم إلى أربعة أشياء تشعرون بها حاليًا، مثل نسيج بنطالكم، أو شعور النسيم على بشرتكم، أو السطح الأملس لطاولة تضعون أيديكم عليها.
بعد ذلك، لاحظوا ثلاثة أشياء يمكن سماعها. حاولوا الاستماع إلى أصوات محيطكم. ماذا تسمعون في الخلفية؟ قد يكون هذا صوت طائر يغرد، أو صوت المروحة المنخفض، أو أصوات المركبات البعيدة.
ركزوا على أمرين يمكن شمّهما. وجهوا حواسكم إلى الروائح التي قد تتجاهلونها عادةً، سواء كانت لطيفة أو غير سارة. ربما يحمل النسيم رائحة أشجار الصنوبر إذا كنتم في الخارج، أو رائحة المقاهي من الرصيف.
الآن، لاحظوا شيئًا واحدًا يمكن تذوقه. ركزوا على شيء واحد يمكنكم تذوقه الآن، في هذه اللحظة. يمكنكم أخذ رشفة من القهوة، أو تذوق بعض الشوكولاتة، أو تناول شيء ما، أو ملاحظة الطعم الحالي في فمكم، أو حتى فتحه للبحث عن طعم في الهواء.
تمرين النبض
يجب على الجميع وضع يدهم على صدورهم والشعور بنبضات قلوبهم. يجب أن يهتموا بنبضات قلوبهم، وأنفاسهم، وكيف يشعرون.
الآن، اطلبوا من الجميع التحرك لمدة دقيقة. يمكنهم الركض في المكان أو القفز النجمي.
الآن، اطلبوا من الجميع وضع يدهم على صدورهم والشعور بنبضات قلوبهم مرة أخرى.
يجب أن يهتموا بنبضات قلوبهم، وأنفاسهم، وكيف يشعرون. كيف يشعرون؟ هل يمكنهم الشعور بنبض قلوبهم في أي جزء آخر من أجسادهم حيث يضخ الدم عبرهم بسبب التمرين؟
التنفس مع الشريك
اجلسوا بكل ما تستطيعون من استقامة، واجعلوا ظهوركم متلامسة مع شريككم. خذوا بعض الأنفاس العميقة في وأخرجوا.
الآن، حاولوا الشعور بنفس شريككم، ولاحظوا كيف يختلف عن أنفاسكم. هل يتنفس شريككم ببطء أكثر منكم؟ أم أسرع منكم؟ لا يهم على الإطلاق، فقط لاحظوا كيف يشعرون.
إذا أردتم، ابدأوا بمطابقة إيقاع أنفاسكم مع إيقاع أنفاس شريككم. تنفسوا في نفس الوقت، وأخرجوا في نفس الوقت.
جربوا تقنية 4-7-8
هذه التقنية جيدة للنوم والتركيز على التنفس. يُنصح بممارسة هذه التمرين مرتين يومياً.
استنشقوا عبر الأنف لمدة أربعة ثوانٍ. الآن، احبسوا أنفاسكم أثناء العد حتى سبعة.
في النهاية، زفر عبر الفم، مع إصدار صوت (ووش)، لمدة ثمانية ثوانٍ.
كرروا هذه الدورة ثلاث مرات أخرى للحصول على أربعة أنفاس في المجموع.
التنفس المربع
التنفس المربع، المعروف أيضاً بالتنفس المربع، هو تقنية مستخدمة عند أخذ أنفاس بطيئة وعميقة. يُطلق عليه أيضاً التنفس الرباعي.
قبل البدء في هذا التمرين، تأكد من جلوسك بشكل مستقيم على كرسي مريح مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض.
حاول أن تكون في بيئة هادئة وخالية من التوتر حيث يمكنك التركيز على تنفسك.
اجلس بشكل مستقيم، ثم أخرج الهواء ببطء من فمك، مع التنفس بعمق. تحاول إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك. ركز على هذه النية وكن واعياً بما تفعله.
الآن، تنفس ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة أربعة. عدّ إلى أربعة ببطء في رأسك وشعر بالهواء يملأ رئتيك، حتى تشعر بأن رئتيك ممتلئتان تماماً وأن الهواء يتحرك إلى بطنك أو معدتك.
أخرج الهواء من فمك لمدة أربعة بطيئة أخرى، محاولاً إخراج أكبر قدر ممكن من الهواء من رئتيك وبطنك. حاول أن تفكر في شعور الهواء وهو يغادر رئتيك.
جربوا فحص الجسم
اطلبوا من المجموعة الاستلقاء والوصول إلى وضع مريح. يمكنكم إغلاق أعينكم أو تركها مفتوحة قليلاً.
اشرحوا أنكم ستجرون فحصاً جسدياً قصيراً، للتحقق من أجسادنا ولملاحظة ما نشعر به.
دعوا ساقيكم وأذرعكم ترتخي وتسقط على الجانبين. استقرّوا في وضع مريح واغلقوا أعينكم.
ابدأوا بأخذ أنفاس عميقة وبطيئة، أو ثلاث أنفاس. ركزوا على شعوركم. يعلو بطنكم ويهبط. الهواء يدخل ويخرج من أجسادكم. إذا أردتم، ضعوا يدًا على بطنكم وشعروا به يتحرك مع كل نفس.
الآن سنركز على أجزاء أخرى من الجسم.
ابدأوا بقدميكم. قد تشعرون بالدفء أو البرودة، أو الرطوبة أو الجفاف، أو الاسترخاء أو عدم الارتياح. لا بأس إذا لم تشعروا بشيء على الإطلاق.
إذا أمكن، استرخوا قدميكم الآن. إذا كان من الصعب فعل ذلك، فهذا جيد. خذ لحظة و لاحظ كيف تشعر أيضًا.
دعوا أنفسكم تكونون ساكنين لبضع دقائق. لا يوجد ما يجب فعله. ركزوا بأفضل ما تستطيعون. قد تشعرون بحذائكم أو جواربكم على قدميكم، أو قد تشعرون بهما يضغطان على الأرض.
عندما يصبح عقلكم مشغولاً، أعيدوا تركيز انتباهكم على قدميكم مرة أخرى.
الآن، حركوا انتباهكم إلى ساقيكم السفلى، ولاحظوا أي شيء هناك. هل تشعرون بالثقل أو الخفة، أو الدفء أو البرودة، أو شيء آخر؟ دعوا الذهول والمحاولة للقيام بأي شيء يذهبوا.
فقط حاولوا أن تفعلوا أفضل ما لديكم وأعطوا أنفسكم بضع لحظات من الراحة.
بعد ذلك، ركزوا انتباهكم على ركبتيكم واسترخوها. شعروا بالجزء الأمامي والخلفي والجانبي من ركبتيكم.
بعد عدة أنفاس أخرى، ركزوا انتباهكم على فخذيكم. مهما شعرتم أو لم تشعروا، هذا جيد. لاحظوا فخذيكم واتركوها تستريح. إذا شعرتم بعدم الارتياح أو الحركة، هذا أمر طبيعي أيضاً. يحدث هذا.
الآن ركزوا انتباهكم على بطنكم. يتحرك دائماً عندما تتنفسون، يرتفع وينخفض مثل الأمواج في البحر.
قد تشعرون بشيء من الداخل، مثل الشعور بالشبع أو الجوع. قد تلاحظون لمس ملابسكم. قد تشعرون حتى بمشاعر في بطنكم، مثل السعادة أو الحزن أو الغضب.
إذا شعرتم بصعوبة في التركيز، هذا أمر طبيعي. تدربوا بلطف على العودة مرة أخرى ومرة أخرى إلى كيفية شعور صدركم عندما تتنفسون.
الآن ركزوا انتباهكم على صدركم. لاحظوه يرتفع وينخفض مع كل نفس. إذا شعرتم بصعوبة في التركيز، هذا أمر طبيعي. تدربوا بلطف على العودة مرة أخرى ومرة أخرى إلى كيفية شعور صدركم عندما تتنفسون.
الآن ركزوا انتباهكم على أيديكم. لا حاجة لتحريكها أو فعل أي شيء بها. قد تكون ملامسة للأرض، أو في مكان آخر من جسدكم. استرخوها إذا استطعتم، وإذا لم تستطيعوا، ركزوا ببساطة على أيديكم لبعض الوقت.
ركزوا انتباهكم على ذراعيكم. قد تلاحظون إذا استطعتم إيجاد لحظة من الهدوء داخلكم، مثل التوقف في نهاية كل نفس.
الآن، حولوا انتباهكم إلى ظهركم. كيف يشعر ضد السرير أو الأرض؟ لاحظوا كيف يهتز مع كل نفس. عندما يصبح عقلك مشغولاً أو غاضباً أو خائفاً، يمكنك دائماً العودة إلى كيفية شعور جسمك بهذه الطريقة لبعض الوقت.
الآن، حولوا الانتباه إلى رقبتكم وكتفيكم، واتركوا كل شيء واهدأوا. إذا ضاع تفكيركم، فهذا جيد. لا يمكن لأحد أن يهتم طوال الوقت. فقط استمروا في ملاحظة أجسامكم كلما وجدتم أنفسكم تفكرون في شيء آخر.
والآن، شعروا بوجهكم ورأسكم. ما التعبير الذي لديكم الآن؟ كيف ستشعرون إذا ابتسمتم؟ ماذا تلاحظون أيضاً في وجهكم، ورأسكم، وفي عقلكم؟
أخيراً، استغرقوا بضع لحظات، مع إيلاء الاهتمام لجسمكم بأكمله. إذا كان من الأسهل، استمروا في إيلاء الاهتمام لنفسكم. ابقوا ساكنين واستمروا في إيلاء الاهتمام لنفسكم أو مشاعركم في جسمكم.
عندما تكونون مستعدين، افتحوا أعينكم بلطف واجلسوا لبضع لحظات قبل أن تقرروا متى تتحركون مرة أخرى.
التأمل الموجه
اطلبوا من الجميع الانتشار في المكان الذي تستخدمونه.
إذا كنتم تستخدمون الموسيقى، ابدأوا الأغاني التي اخترتموها.
يجب أن يجلس الجميع وإذا كانوا مرتاحين، يغلقون أعينهم. قد يرغبون في خلع أحذيتهم أو معاطفهم، أو صنع وسادة من سترة.
إذا لم يكونوا مرتاحين لهذا، شجعوهم على الجلوس بهدوء.
قوموا بتوجيههم في سرد التأمل أدناه.
تأكدوا من اتباع النص أدناه واستخدام صوت هادئ وبطيء وثابت:
دعوا أي توتر يذهب، واخلوا كتفيكم حتى تصبحا مرتخيتين. أدركوا تنفسكم وابدأوا ببطئه، عن طريق قولكم لأنفسكم، ‘تنفس ببطء، خرج ببطء، تنفس ببطء، خرج ببطء’.
ركزوا على صوتي بينما تتخيلون المكان الذي أنتم فيه. شعروا بأنفسكم في هذا المكان الهادئ.
الآن، اصنعوا جداراً حول مكانكم. شاهدوا الجدار في عقولكم. إنه جدار عالي وقوي.
فكروا في ماذا يصنع منه وكيف يبدو.
مدوا أيديكم ولمسوه.
كيف يشعرون؟ هل هو بارد أو دافئ عند اللمس؟ هل هو خشن أو ناعم؟
توقفوا خمس ثوانٍ.
يوجد باب سري في الجدار. لونه لونك المفضل. تصل إلى الباب.
تمسك بمقبض الباب وتفتحه ببطء. المقبض بارد عند اللمس.
يفتح الباب ببطء، خلفه مكان يشعرك بالراحة والدفء والدعوة. قد يكون غرفة أو كهف أو جبل أو شاطئ أو غابة أو حقل.
توقفوا خمس ثوانٍ.
ادخلوا من الباب، وتأكدوا من إغلاق الباب خلفكم. تفحصوا المكان واعثروا على شيء ترغبون بالجلوس أو الاستلقاء عليه.
إذا كنتم داخل الغرفة، قد تجدون سريراً، أو كيساً للجلوس، أو حبلاً معلّقاً، أو أريكة، أو سجادة ناعمة.
إذا كنتم في الخارج، قد تجدون جذور شجرة، أو عشبًا ناعمًا، أو ثلجاً بارداً أو رملاً أبيض دافئاً.
اختروا مكان جلوسكم ببطء واقتربوا منه سيراً على الأقدام.
توقفوا خمس ثوانٍ.
عندما تجلس على السطح المريح الناعم، يمكنك أن تشعر بالاسترخاء. دع نفسك تغرق في السطح. مع الغرق، يصبح جسمك بأكمله خفيفاً وهادئاً وسلمياً. تشعر بالخفة، مثل السحابة.
توقفوا خمس ثوانٍ.
فكّروا الآن في حواسكم الأخرى. ماذا تسمعون، ترون، تشمّون أو تتذوقون؟
توقفوا خمس ثوانٍ.
حرّكوا أطراف أصابعكم بلطف على ما تجلسون عليه. كيف هو الشعور؟ ركزوا على ملمسه.
توقفوا خمس ثوانٍ.
بينما تجلسون وتسترخون، تلاحظون نسيمًا خفيفًا يتدفق. يتحرك شعركم بلطف ويلامس وجهكم. أنتم في درجة الحرارة المثالية وتشعرون بالهدوء والسلام.
توقفوا خمس ثوانٍ.
خُذ نفساً عميقاً بينما تهب النسيم بلطف حولك.
توقفوا خمس ثوانٍ.
قد تكون هناك أصوات هادئة وهادئة من حولك. ركزوا على مصدرها.
توقفوا خمس ثوانٍ.
قد تجدون أنفسكم تبتعدون عن هذا المكان، وهذا أمر طبيعي. تشعرون بالراحة والهدوء والأمان. تستمتعون بالجلوس في هذا المكان وتشعرون بأنفسكم تزدادون خفة مع كل لحظة استرخاء.
دعوا الجميع يبقون هادئين وساكنين لمدة دقيقتين أو ثلاث.
ثم قوموا بخفض الموسيقى ببطء أثناء قولكم:
استعدوا الآن لمغادرة مكانكم والنسيم اللطيف. في عقولكم، قوموا بتحريك وجسمكم بلطف. عندما تكونون مستعدين، تخيلوا أنفسكم ترتفع من الجلوس أو الاستلقاء ومدّوا جسمكم مرة أخرى.
توجهوا إلى الباب السري، افتحوه، واخرجوا منه، وأغلقوا الباب خلفكم.
بينما تستمعون لصوتي، قوموا بإعادة جلب أنفسكم إلى هذه الغرفة ببطء. مدّوا جسمكم ثم استرخوا. عندما أبدأ بالعد ببطء حتى خمسة، قوموا بفتح أعينكم ببطء.
اعتدوا ببطء حتى خمسة.
قوموا الآن، مدّوا عضلاتكم واسترخوا.
التأمل والنقاش
كان هذا النشاط فرصة للجميع لتعزيز صحتهم النفسية. في هذا النشاط، حاولنا العديد من تقنيات التأمل المختلفة. اسألوا الجميع عن التقنية التي نالت استحسانهم أكثر، وذكّروهم بمواصلة ممارستها في المنزل أو خارج اللقاء.
يساعد التأمل في تهدئة الجهاز العصبي اللاودي - وهو مجموعة من الأعصاب التي تهدئ من استجابة "القتال أو الهرب" للجسم. هل وجد أحد أن التأمل ساعده على الشعور بالاتصال بجسده؟
في بعض الأحيان، يمكن أن يساعد التأمل الناس على ملاحظة الأشياء، مثل أي ألم قد تشعر به من إصابة أو أي عواطف قد تكون لديك. هل يمكن للناس مقارنة شعورهم قبل وبعد النشاط؟ آمل أن يشعر الناس بالهدوء وربما أكثر سعادة أيضاً.
تطلب هذا النشاط أيضاً من الجميع الاهتمام. قد يكون من الصعب البقاء هادئين أو ساكنين خلال هذه الأنشطة. حاولنا جميعاً أن نكون هادئين وساكنين واحترمنا وقت الآخرين. أظهر ذلك الكثير من الاهتمام.
تذكروا أنه ما دام شخص ما قد حاول بجد، فمن الجيد إذا صنع بعض الضوضاء عن طريق الخطأ - لا ينبغي أن يكون الأمر متعلقًا بالغضب أو إلقاء اللوم على الآخرين.
لكل المشاركين
إذا وجد أي شخص صعوبة خاصة في الجلوس بهدوء، فكر في أي استراتيجيات تساعدهم. ربما يحتاجون إلى فهم سبب النشاط، أو استخدام لوح الاهتزاز أو لعبة مضغوطة، أو الحصول على فرصة للخروج للاستراحة.