تخلّصوا من البرد

تحدثوا عن سبب الحاجة للتدفئة

1. يجب أن يساعد الشخص الذي يقود النشاط الجميع على التفكير في سبب الحاجة للتدفئة قبل ممارسة التمارين.

يمكنكم التحدث عن كيفية رفع التمارين لسرعة ضربات القلب وزيادة تدفق الدم إلى العضلات. هذا يساعد على منع الإجهاد أو الإصابة.

2. يجب أن يشرح الشخص الذي يقود النشاط أن الرياضيين في الألعاب الأولمبية الشتوية يستخدمون تمارين التدفئة مثل التي سيجربها الجميع اليوم. هذه التمارين تسخن الجسم من الوسط والأعلى والأسفل – لكنها ليست فقط لرياضة التزلج على الثلج. يمكن استخدامها في أنشطة بدنية أخرى أيضاً.

تأرجح الساقين

تسخن هذه التمارين الساقين والوركين.

1. ضع يدك على جدار أو كرسي للحفاظ على التوازن.
2. قم بالوقوف بشكل مستقيم وتأرجح الساق الخارجية (الأبعد عن الجدار أو الكرسي) ذهاباً وإياباً خمس مرات، مع رفعها قليلاً في كل مرة.
3. قم بالتحول لتغيير الساقين وكرر الخطوة الثانية.
4. كرر التمرين مرة واحدة لكل ساق.

دوائر الذراعين

تمد هذه التمارين الذراعين والظهر العلوي والكتفين.

1. قم بتمديد ذراعيك للأعلى وتحريكهما ببطء في دوائر إلى الأمام عشر مرات. يجب أن يكون لديك التحكم – لا تقذفهما حولك.
2. قم بدوائر إلى الخلف عشر مرات.

تمدد الظهر

يتعرض ظهرك للإجهاد أثناء ممارسة التمارين، وهو أمر حيوي للحفاظ على التوازن في رياضة التزلج والتزحلق على الجليد وغيرها من الرياضات.

1. قفوا مستقيمين، وانحني قليلاً على ركبتيكم، ثم انحنوا ببطء للأمام حتى تلامس أصابع قدميكم (أو اقتربوا قدر الإمكان دون إجهاد).
2. قوموا بفردهما ببطء، مع تمديد ظهركم وعضلات الفخذ الخلفية.
3. احتفظوا بهذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. ستشعرون ببعض الاحتراق في ظهركم وساقيكم – هذا يعني أنه يعمل!

قفز أصابع القدم

على المنحدرات يتم ذلك على لوح التزلج، ولكن يمكنك القيام بنسخة بدون ثلج أو معدات. يساعد القفز العلوي في التوازن و يسخن الساقين.

1. قفوا على كعب قدميكم، وانحنوا قليلاً إلى الأمام، وانحني قليلاً على ركبتيكم، واحتفظوا بالتوازن.
2. ابدأوا ببعض القفزات الصغيرة و قفزوا تدريجياً أعلى و هبطوا مرة أخرى على كعب قدميكم كل مرة.
3. كرروا ذلك عشر مرات.

كان هذا النشاط فرصة للتحرك (والتجهيز ليكون أكثر نشاطاً). ما هو نشاط الإحماء الذي أحببته أكثر؟ لماذا من المهم الإحماء؟ هل ستقوم بالإحماء كلما مارست الرياضة؟ هل كانت طريقة ممتعة أو مختلفة للتحرك؟

قد يساعد هذا النشاط أيضاً في تحسين صحتك. كيف تشعر الآن بعد أن تحركت قليلاً؟ كيف تجعلك فكرة ممارسة الرياضات الشتوية تشعر؟ لماذا من المهم الاهتمام بجسدك؟ هل الإحماء يستحق العناء؟

تأكدوا أن الجميع يفهمون ما هو الاتصال المقبول، وراقبوا الاتصال طوال النشاط.

يمكنكم تكييف بعض تمارين الإحماء بحيث يستمتع الجميع برياضة التزلج على الثلج. تم تصميم «التزلج الجالس» لمستخدمي الكراسي المتحركة، ويشكل التزلج البارالمبي جزءًا من الألعاب البارالمبية. هناك معدات تساعد في «التزلج التكيفي»، مثل الألواح أو العصي التي تساعد الأشخاص الذين يستخدمون ساقًا واحدة فقط. من المهم بشكل خاص الإحماء للذراعين إذا كنتم ستستخدمونها كثيرًا. تعلموا المزيد على موقع اللجنة البارالمبية الدولية.