قلبي في التلال

قبل أن تبدؤوا

• يمكن تنفيذ هذا النشاط كجزء من مخيم، أو إقامة ليلية، أو كنشاط في نهاية الأسبوع في منطقتكم.
• خططوا للمسار بعناية مسبقاً، مع إتمام عمليات الفحص المناسبة للسلامة وإمكانية الوصول.
• تأكدوا أن كل شخص لديه معدات جاهزة للطقس ومناسبة لرحلة المشي.
• تأكدوا أن كل شخص لديه بعض الماء للحفاظ على ترطيبه.

يمكن للجميع وضع شرائح من الفاكهة في مياههم لإضافة بعض النكهة. الليمون والبرتقال بديل رائع للمشروبات الغازية، كما أنهما صحيان للغاية!

• تذكروا: إذا كنتم تخططون لمسار يتضمن أي تلال أعلى من 500 متر فوق مستوى سطح البحر، فستحتاجون إلى تصريح. للحصول على مزيد من الإرشادات، راجعوا أنشطة المشي في التلال.

استعدوا

1. انفصلوا إلى مجموعات صغيرة. يجب أن يكون لدى كل مجموعة شخص بالغ أو شاب للمساعدة في قراءة الخرائط وتخطيط المسار.
2. يجب على الشخص الذي يقود النشاط إعطاء كل مجموعة خريطة تفصيلية ووضعها مسطحة حتى يتمكن الجميع من رؤيتها.
3. سيشمل هذا المشي تلة واحدة على الأقل؛ يجب أن يحاول كل فريق إيجادها على الخريطة.

على الخريطة، تظهر التلال بخطوط متساوية – كلما كانت قريبة، كلما كانت التل أكثر حدة. كما يتم أيضاً تحديد ارتفاعها وميلها.

4. يجب على الشخص الذي يقود النشاط إظهار المسار الدقيق للجميع وتسليط الضوء على أي تلال.

انطلقوا إلى التلال

1. عندما تصل المجموعة إلى قاعدة التل، يجب على الجميع التوقف وقياس نبضاتهم أثناء الراحة.

اجلسوا أو قفوا بطريقة مسترخية واستخدموا إصبعيك الأول والوسطى معاً لإيجاد النبض داخل معصمك، أسفل الإبهام. للحصول على معدل ضربات القلب أثناء الراحة، احسبوا عدد النبضات التي تشعرون بها في 10 ثوانٍ ثم اضربوها في ستة. تذكروا أن لكل شخص معدل مختلف.

2. يجب على الجميع تسجيل معدل ضربات القلب أثناء الراحة على الورق.
3. انطلقوا في رحلة المشي عندما يكون الجميع جاهزين.
4. عندما يقوم الجميع ببعض التمارين المعتدلة، يجب عليهم التوقف وقياس النبضات مرة أخرى. يجب أن يكون معدل ضربات القلب قد زاد - يجب تسجيله على الورق.

تذكروا قياس النبضات بسرعة قبل أن تتعافى.

5. يجب على الجميع محاولة ملاحظة أي تغييرات أخرى في أجسامهم أثناء ممارسة التمارين.

قد يشعرون بعدم القدرة على التنفس أو بالحرارة أو قليلاً من التعرق، وقد تشعر عضلات ساقهم بالتدريب.

6. استمروا إلى قمة التل. بمجرد الوصول، يجب على الجميع قياس النبضات مرة أخرى. يجب أن يزيد معدل ضربات القلب مع اندفاعة نهائية من التمارين.

إذا كانت رحلة المشي تتطلب تصريحاً، قد تشمل القمة صعوداً؛ ولكن، إذا كان الأرض مستوية، تحدوا المجموعة بالجري إلى الأعلى أو السير بسرعة.

7. يجب على الجميع الراحة والاستمتاع بالمنظر. يمكنهم استكشاف القمة.
8. يجب على الجميع قياس النبض مرة أخرى والتأكد من عودته إلى معدل الراحة الطبيعي.

يجب أن يفكر الناس في التغييرات الأخرى أيضاً. قد يبدأ أي شخص شعر بالحرارة أثناء الصعود في التبريد، لذا يجب عليه إضافة طبقات إضافية وشرب الماء.

9. يجب على الجميع الاستعداد لمواصلة رحلة المشي أو النزول من التل.

كان هذا النشاط فرصة للجميع ليروا كيف أثر النشاط البدني على أجسامهم. يجب أن ينظر الجميع إلى معدلات ضربات قلوبهم ومقارنتها عند قاعدة التل، بعد بعض التسلق، وعند القمة – يجب أن تكون قد زادت مع زيادة شدة التمرين. يجب أن يفكر الفريق أيضاً في التغييرات الأخرى التي طرأت على أجسامهم أثناء المشي، بما في ذلك العضلات التي استخدموها أثناء التسلق. ربما شعروا بأن عضلات ظهر ساقهم (عضلات الفخذ الخلفية وعضلات الساق الخلفية) تعمل بجد أكبر، ولاحظوا أن تنفسهم أصبح أثقل وأسرع، وأنهم شعروا بالحرارة أيضاً. هذه كلها علامات على أن القلب يعمل لضخ الدم في جميع أنحاء الجسم، مما يساعدهم على الشعور بصحة ولياقة أفضل.

ماذا استمتع الجميع به في رحلة المشي؟ كيف كان الشعور عند وصولهم إلى القمة؟ ما هي تجربتهم المفضلة؟ هل كانت المنظر الخلاب من القمة أو الحياة البرية التي شاهدوها؟ لقد قمت بعمل رائع لأنك أصبحت أكثر جرأة واستعداداً لمواجهة التحديات الجديدة.

اتبعوا الإرشادات الخاصة بالأنشطة في منطقة التضاريس الصفرية، أو إرشادات صفحات أنشطتنا المغامرة.

أضيفوا تحديات بدنية إضافية على طول المسار لاختبار اللياقة البدنية حقاً. يمكن أن تشمل هذه التحديات الركض لفترات قصيرة، من شجرة إلى أخرى أو على الأربع (زحف الدب).

قبل الرحلة، تفقدوا المسار للتأكد من أنه ميسر للجميع.