تبديل العضلات

قبل أن تبدؤوا

• استخدموا قائمة فحص السلامة لمساعدتكم في التخطيط وتقييم المخاطر الخاصة بنشاطكم. يمكن العثور على مساعدة إضافية لتنفيذ تقييم المخاطر، بما في ذلك الأمثلة، هنا. لا تنسوا التأكد من معرفة جميع الأعضاء الصغار والكبار المشاركين في النشاط كيفية المشاركة بأمان.
• تأكدوا من وجود عدد كافٍ من المساعدين البالغين. قد تحتاجون إلى بعض الأهل ومقدمو الرعاية للمساعدة إذا كان عدد المساعدين قليلاً.
• يجب تشجيع أي شخص ينتمي إلى نادي رياضي أو يعمل على الحصول على وسام ألعاب القوى المتقدمة على الحضور والاستعداد لقيادة الإحماء للمجموعة. يجب أن يكونوا أيضاً مستعدين لشرح العضلات التي يستهدفها الإحماء ولماذا من المهم الإحماء.

إعداد الموسيقى

1. يجب أن يفكر أي شخص يقود الإحماء أيضاً في بعض الرقصات الشعبية وحركاتها. إذا أراد، يمكنه إعداد قائمة تشغيل مناسبة للإحماء لتشغيلها خلال اللقاء.
2. حددوا مكاناً آمناً خارج حدود الملعب حيث يمكن تراص الكراسي.
3. قوموا بتركيب جهاز صوتي ومكبرات صوت في مكان خارج حدود الملعب. تحققوا من عدم وجود أسلاك متشابكة أو أي مخاطر أخرى للتعثر.

تنفيذ النشاط

1. رصّوا الكراسي في دائرة مُواجهة للخارج. تأكدوا من وجود مساحة كافية للتحرك.
2. يجب أن يُعطي الشخص أو الأشخاص الذين يقودون الإحماء الجميع تعليمات لنسخ حركاتهم. يجب أن يقدم قادة الإحماء رقصة أو تمارين جديدة كلما تغيرت الأغنية. ينبغي على الجميع نشر أنفسهم حول الدائرة والاهتزاز للتخفيف من التوتر.
3. يجب أن يبدأ الشخص الذي يقود النشاط الموسيقى. يجب أن ينسخ الجميع الرقصة أو التمارين التي يؤديها قادة الإحماء. قد تكون بعض هذه الحركات بطيئة، مما يسمح للجميع بالتركيز على العضلات المستخدمة، وقد تكون بعضها سريعة.
4. في نقاط معينة، يجب أن يوقف الشخص الذي يقود النشاط الموسيقى ويجب أن يحاول الجميع الجلوس على كرسي.
5. خلال كل جولة، أزيلوا كرسيًا من اللعبة وقم بتركيبه خارج حدود اللعب.
6. أي شخص لا يستطيع الجلوس على كرسي عندما تتوقف الموسيقى يجب أن يبتكر الرقصة أو التمارين التالية. يمكنهم القيام بذلك بمساعدة قادة الإحماء.
7. قوموا ببضع جولات مع جميع الكراسي حتى يتعرف الجميع على بعض الحركات المختلفة.
8. يجب أن يظل الجميع متحركين طوال الوقت، كلما كانت الموسيقى تعمل. استمروا حتى يتبقى شخص واحد فقط. هذا الشخص هو الفائز.

حوّل هذا التمرين الإحماء إلى لعبة. الإحماء مهم جداً لجميع الرياضات، بما في ذلك جميع الرياضات البدنية، والجمباز، وحتى التخصصات الثابتة (على سبيل المثال، أخذ رمية في السنوكر). ما الذي يفعله الإحماء لعضلات الجسم لمساعدتها على الأداء بشكل أفضل في الرياضة؟ يجب على الجميع فحص أجسامهم بعد القيام بالإحماء لرؤية ذلك بأنفسهم. يجب أن يشعروا بالدفء ويزداد معدل ضربات القلب. كيف يساعدهم هذا؟

يجب أن تكون منطقة اللعب خالية من المخاطر. اشرحوا قواعد اللعبة بوضوح وكونوا على تواصل واضح بأن اللعبة يجب أن تتوقف عند الحاجة. راجعوا إرشاداتنا حول تنفيذ الألعاب النشطة بأمان.

تعاملوا مع مجموعات عضلية أكثر للحصول على إحماء شامل. فكروا بعناية في حركات الرقص التي يمكن أن تستهدف أكبر عدد ممكن من العضلات.

إذا لم يكن استخدام الكراسي عملياً، حددوا مساحات على الأرض بالطباشير أو الشريط اللاصق.

تأكدوا أن حركات الرقص يمكن أداؤها من قبل الجميع دون إجهاد، أو وفروا بدائل لأولئك غير القادرين على تقليد حركات معينة.